Упражнения для совершенствования техники плавания кролем на груди

13 октября 2015, 20:10
0
22 117

В этой статье представлены некоторые упражнения для обучения выполнения гребка руками и движений ногами, а также их координации при плавании кролем на груди.

Поочередные гребки руками

Исходное положение лежа в воде вниз лицом, руки вытянуты перед собой, правая выше левой. Пловец выполняет один полный цикл гребка левой рукой, размещая ее над правой после возврата в исходное положение. После этого он точно также выполняет полный цикл гребка правой рукой и начинает всю последовательность движений снова. Упражнение помогает сконцентрироваться на правильном выполнении гребковых движений только одной рукой. Оно может также выполняться с использованием плавательной доски. Пловец должен удерживать доску за самый край, чтобы у него было достаточно места для выполнения полного цикла гребка.

Плавание при помощи одной руки

При выполнении этого упражнения пловец должен проплыть серию упражнений при помощи одной руки. Другая рука может вытянута вперед. Положение с вытянутой вперед рукой, расположенной со стороны, на которой выполняется вдох. Для обучения выполнению гребковых движений противоположной рукой лучше подходит положение руки назад вдоль тела с ладонью, прижатой к бедру. Это обусловлено тем, что при таком положении рук тело во время гребка будет поворачиваться в сторону как обычно при плавании, а движение руки будет максимально приближено к реальному. Пловец может проплыть с одной рукой один или несколько раз всю длину бассейна, а затем сменить руку. Упражнение можно выполнять одновременно с движениями ног или без их помощи.

Плавание со сжатыми в кулак пальцами рук

Цель этого упражнения – научить пловца использовать поверхность руки для создания движущей силы. Спортсмен должен проплыть определенную дистанцию, сжав пальцы рук в кулак. Когда рука сжата в кулак, пловцу для отталкивания воды назад приходится использовать только поверхность руки, благодаря чему он может научиться делать это более эффективно. Упражнение может выполняться без помощи ног.

Плавание с доминирующей рукой, сжатой в кулак

Для выполнения этого упражнения спортсмен должен проплыть определенную дистанцию при помощи ног или без них, выполняя гребковые движения недоминирующей рукой с открытой кистью и доминирующей рукой, сжатой в кулак. У большинства пловцов одна рука создает меньшее движущее усилие по сравнению с другой. Плавание с одной рукой, сжатой в кулак, позволяет увеличить движущую силу, создаваемую недоминирующей рукой. Прежде всего, упражнение помогает пловцу повысить нагрузку на эту руку с целью увеличения ее вклада в движение пловца вперед.

Плавание по-собачьи

Это упражнение хорошо подходит для тренировки подводной части гребка, поскольку оно замедляет движение рук настолько, что пловец может сознательно проконтролировать выполнение движение руки вниз и внутрь (рисунок 4.26). При плавании по-собачьи пловец перемещает руку вперед под водой. Сначала он вытягивает руку вперед и удерживает ее в обтекаемом положении в пределах продольных очертаний тела, пока выполняет гребок второй рукой. Гребок рукой должен представлять собой медленную, размеренную последовательность движений, в течение которой пловец концентрируется на правильном выполнении движения вниз, захвата и движения внутрь одной рукой, после чего вытягивает ее перед собой и повторяет последовательность движений другой рукой. Во время плавания голова не должна подниматься над водой. Для увеличения обтекаемости она должна быть опущена в воду, вдох выполняется при повороте тела и головы в сторону. Упражнение выполняется только при помощи рук, чтобы пловец мог сконцентрироваться исключительно на гребковых движениях рук.

freestyle-training

Плавание по-собачьи с длинным гребком

Это упражнение предназначено для обучения выполнению полного цикла гребка под водой. Чтобы пловец мог полностью сконцентрироваться на движениях рук, упражнение следует выполнять со вспомогательным плавательным средством – “поплавком” для ног. Исходное положение вниз лицом в воде, руки вытянуты вдоль тела вперед. Пловец выполняет правой рукой скольжение вниз в положение для захвата, а затем гребковое движение внутрь и вверх, не выпрямляя руки полностью и не поднимая ее над водой. После этого он возвращает правую руку в исходное положение и повторяет гребковые движения левой рукой.

Упражнения для обучения технике проноса руки и дыхания

Упражнение “Поочередные гребки руками”, описанное выше, прекрасно подходит для обучения проносу руки и технике дыхания, кроме того здесь предложены и другие упражнения, пригодные для этой цели.

Плавание вдоль разделителя дорожек

Плавание вдоль разделителя дорожек, касаясь его плечом. В этом упражнении, чтобы не зацепиться рукой за разделитель, пловец вынужден выполнять пронос руки с поднятым локтем. Упражнение следует выполнять поочередно для улучшения техники проноса обеих рук.

Пронос с касанием пальцами воды

Это упражнение также предназначено для обучения пловца выполнению проноса руки с поднятым локтем. Спортсмен во время проноса руки касается пальцами воды. Рука должна быть согнута в локте так, чтобы локоть был направлен вверх и располагался над пальцами, которые должны рассекать поверхность воды почти по прямой вдоль туловища. Упражнение выполняется при помощи движений ногами или с поплавком.

Пронос с касанием воды большим пальцем руки

Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что во время проноса по воде скользит большой палец руки. Остальные пальцы не должны касаться воды. Кисть, расположенная вблизи поверхности, должна перемещаться почти по прямой линии от выхода из воды до вдоха. Это упражнение хорошо подходит для обучения проносу с поднятым локтем.

Пронос с задержкой большой пальца руки около уха

Это еще одно упражнение для обучения проносу с поднятым локтем. Во время проноса руки над водой пловец подносит большой палец руки к уху и на некоторое время задерживает руку в этом положении перед дальнейшим движением вперед.

Упражнения для обучения движениям ногами и их согласованию

Плавание на боку при помощи ног

Это упражнение хорошо подходит для обучения движениям ногами по диагонали и поворотам тела в сторону, противоположную той, с которой пловец производит вдох. Он плывет на боку при помощи ног, “нижняя” рука вытянута вдоль тела вперед, а другая – назад, кисть расположена на бедре. После четырех, шести, восьми или большего количества ударов ногами пловец поворачивается на противоположную сторону, меняет положение рук и плывет на другом боку. Это упражнение можно повторять проплывая на каждом боку разное количество дистанций. Сначала спортсмен должен проплыть при помощи ног на одном боку хотя бы одну длину бассейна. Многим пловцам плохо удаются движения ногами по диагонали на стороне, противоположной той, на которой происходит вдох. Поэтому они пытаются избегать таких движений, если только тренер не потребует от них этого. Упражнение поможет им овладеть техникой выполнения движений ногами на обеих сторонах тела. Когда пловец освоит это упражнение, он может выполнять повороты тела из стороны в сторону после определенного тренером количества ударов ногами. В действительности это упражнение помогает пловцу сформировать шестиударный ритм движений ногами. Следует научить пловца выполнять два удара ногами на левом боку, два удара во время поворота тела и два удара на правом боку.

Плавание в ластах

Это хороший способ обучить пловца не сгибать ногу во время движения вверх при плавании кролем на груди и выполнять движения ногами с минимальной амплитудой, необходимой для эффективного движения вперед. Поскольку при плавании в ластах пловец лучше ощущает движения ног, он, вероятнее всего, не будет сгибать ногу при движении вверх или опускать стопу слишком сильно во время движения вниз.

Плавание при помощи прямых ног

Это упражнение также может помочь исправить чрезмерное сгибание ног в коленях во время гребкового движения вверх при плавании кролем на груди. Пловец должен выполнять движения выпрямленной в колене ногой, сгибая ее только в тазобедренном суставе и не напрягая мышцы коленного сустава. В такой ситуации нога будет оставаться прямой при движении вверх и немного сгибаться под действием давления воды во время движения вниз.

Плавания под водой при помощи ног

Упражнение представляет несколько серий заплывов под водой при помощи ног на 12,5 – 25 м. Упражнение выполняется поочередно (в положении лежа в воде лицом вниз и на обеих сторонах тела) для развития вертикальных и латеральных компонентов движений ногами при плавании кролем на груди. Руки должны быть расположены впереди на одной линии с телом, которое должно иметь наиболее обтекаемую форму. Это упражнение также подходит для облучения выполнению движения вверх прямой ногой, поскольку пловец может ощущать движения ног лучше, когда все тело находится под водой.

Выполнение движений ногами с использованием стены в качестве опоры для рук

Пловец в течение некоторого времени выполняет движения ногами, удерживаясь руками за канаву для стока воды в стенке бассейна. Упражнение выполняется поочередно в положении лежа в воде лицом вниз и на обеих сторонах тела. Выполнение движений ногами в положении на боку – еще один прекрасный способ помочь пловцам удерживать ноги прямыми во время попеременных движений вверх, поскольку они могут видеть и ощущать движения ног. Еще один положительный аспект данного упражнения в том, что тренер может наблюдать за его выполнением с бортика бассейна и давать пловцам дополнительные указания.

Источник информации: из книги “Спортивное плавание: путь к успеху : в 2 кн.” / под общей редакцией В.Н. Платонова, стр. 145-148

Добавить комментарий