Сет на скоростную выносливость для спринтеров

Сет на скоростную выносливость для спринтеров

24 июля 2016, 11:07
0
2 001

Если вы ищете интенсивную тренировку с элементами максимальной скорости, которая не даст вам расслабиться – этот сет для вас!

Вдохновение на создание данного спринтерского сета пришло из мира легкой атлетики. Одним из них был разговор Бранта Бэста (Brant Best), бывшего тренера Джеймса Магнуссена (James Magnussen), и австралийского тренера бегунов Майка Херста (Mike Hurst) в 2011.

В интервью Херст описал как бегуны на 400м выполняют 3-4 спринта по 60м в режиме 1 минуты, после чего следует 30 секунд отдыха, а затем 200 метров максимально.

Бегуны признавались, что эти 200 метров по ощущениям были очень похожи на вторую половину забега на 400 метров, так как запасы АТФ были истощены спринтами, из-за чего они не чувствовали себя полностью отдохнувшими. Адаптируя этот сет с трека в бассейн, особенно для пловцов на 100м (которые плывут примерно за тоже время, что бегуны пробегают 400), было верно подмечено:

«Физически это очень похоже на последнею часть заплыва, когда мышцы забиты и запасы атф исчерпаны. Организм не успевает восстановиться потому что мы даем около 10ти секунд отдыха перед последними 50м»

Приседания и спринт

Вторая история о канадском бегуне Бене Джонсоне (Ben Johnson), который выполнял подход тяжелых приседаний (4-5 повторений с весом 220 кг) и затем сразу же пробегал 60 метров на максимум.

Это происходило в поздние 80-ые когда большинство считало, что чтобы стать сильнее, надо выполнять подходы по 10 повторений постепенно увеличивая вес.

«Он тренировал быстрые мышечные волокна с огромным весом и медленной скоростью сокращений приседаниями на спине, а затем мгновенно заставлял их сокращаться максимально быстро, выполняя спринт. Это были два механически разных упражнения, но оба были направлены на выброс максимального количества энергии в короткий период времени.»

Создаем ужасающий спринтерский сет

Так как же нам применить эти знания для того чтобы стать сильнее и быстрее в воде?

Ниже приведен пример того, что я делал на этой неделе. Не буду врать – это весело. Предварительное утомление спринтами создает ощущение парашюта за спиной.

Мне повезло делать спринты на дорожке длинной 17.5 метров, что позволило сохранять высокий уровень интенсивности и скорости на протяжении всего сета.

  • 6 подходов по (4 по 10 сек вертикально на ногах с отдыхом 10 сек, и сразу после
  • 2 подхода по 17.5 !максимальный взрыв! с отдыхом 10 сек). После каждого подхода отдых 90 сек.

Такой сет достаточно короткий, интенсивный, необходима 100% фокусировка на коротких отрезках, но самое главное – он веселый! Во время спринта вам покажется, что вас подстрелили – кому это может не понравится?

Можно придумать бесконечное число вариаций этого сета в зависимости от ваших целей и способностей. Например, если вам нужно быть сильнее на старте, сделайте подход выпрыгиваний со штангой перед спринтом. Или, если верх вашего тела недостаточно силен, попробуйте сделать подход отжиманий с хлопком или подтягиваний перед спринтом!

И так далее, вариантов бесконечное множество!

Материал переведен Анатолием Бугаковым для сайта SwimBlog.Ru. Копирование информации возможно только с предварительного разрешения.

Источник информации: yourswimlog.com
Автор статьи: Olivier Poirier-Leroy

Добавить комментарий